Hallo zusammen! Wenn ihr euch schon mal gefragt habt, wovon sich veganer ernähren, dann seid ihr hier genau richtig. In diesem Beitrag erkläre ich euch, welche Nahrungsmittel veganer in ihren Speiseplan integrieren und wie sie eine ausgewogene Ernährung auf veganer Basis gestalten. Lasst uns loslegen!
Veganer ernähren sich vor allem von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Sie verzichten auf komplett auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig. Viele vegane Ernährungsformen sind auch reich an pflanzlichen Proteinquellen wie Tofu, Seitan, Bohnen und Linsen. Es gibt auch eine Reihe von veganen Alternativen zu tierischen Produkten, wie veganen Käse, vegane Eiscreme, vegane Mayonnaise und vegane Milchprodukte. So kannst du deine Ernährung abwechslungsreich gestalten!
Pflanzliches Eiweiß: Tofu, Hülsenfrüchte & Nüsse
Du solltest täglich versuchen, pflanzliche Eiweißlieferanten in Deinen Speiseplan einzubauen. Dazu gehören vor allem Tofu, Sojamilch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese sind eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß und machen gleichzeitig satt. Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Sojabohnen, Linsen in allen Farben, Zuckerschoten und Kichererbsen. Diese kannst Du zum Beispiel in Salaten, Suppen, Eintöpfen oder als Beilage einsetzen. Probiere es aus und entdecke neue Rezepte!
Was essen Veganer:innen? – Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse & mehr
Du fragst Dich, was Veganer:innen essen? Veganer:innen ernähren sich durch vollwertige und nährstoffreiche Lebensmittel. Der Großteil ihrer Ernährung besteht aus Gemüse und Obst wie Tomaten, Kohl, Rote Bete, Kürbis, Knoblauch, Oliven, Brokkoli, Äpfel, Nektarinen, Beeren, Bananen, Melonen und Orangen. Diese Lebensmittel sind ein wichtiger Lieferant von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.
Außerdem sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen ein Grundnahrungsmittel für Veganer:innen. Dazu gehören Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse und Kürbiskerne. Sie liefern Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Mineralstoffe und Vitamine.
Auch Getreideprodukte wie Weizen, Hafer, Reis, Quinoa, Amaranth und Gerste sind wichtige Bestandteile der veganen Ernährung. Sie liefern Vitamin B, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Daneben können vegane Lebensmittel wie gefrorene Gemüse und Obst, Tofu, Seitan, Tempeh, Hefeflocken, Mandelmilch, Reisdrink, vegane Salate und veganer Käse ebenfalls in die Ernährung miteinbezogen werden.
Vegane Süßigkeiten: 29% vermissen Käsekuchen am meisten
29 % der Befragten vermissen am meisten saftig-cremigen Käsekuchen. Dicht gefolgt von Pudding, wünschen sich 17 % der Befragten eine vegane Version von Eiskonfekt. Bei vielen läuft beim Gedanken an dieses leckere Dessert bereits das Wasser im Munde zusammen. Doch auch leckere Kuchen, Kekse und andere Süßigkeiten würden sich viele wünschen. Eine vegane Variante würde für viel Abwechslung sorgen und viele Menschen glücklich machen.
Vegane Ernährung: Welche Lebensmittel du vermeiden solltest
Du fragst dich, was du als Veganer nicht essen darfst? Hier kommt eine Liste, die dir einen Überblick verschafft:
Brot und andere Backwaren, die Milch, Butter oder Ei enthalten (z.B. Cracker oder Chips).
Eier und alle Produkte, die Eier enthalten.
Fleisch und Fisch jeder Art (aber es gibt mittlerweile auch im Supermarkt vegane Würste zum Grillen).
Gelatine (hierbei handelt es sich um ein Produkt, das aus Tierknochen hergestellt wird).
Honey (Honig ist nicht vegan, da er von Bienen produziert wird).
Käse und alle Produkte, die Käse enthalten.
Milch und alle Produkte, die Milch enthalten.
Sahne und alle Produkte, die Sahne enthalten.
Süßigkeiten, die tierische Produkte wie Gelatine enthalten.
Wurst, die Tierfleisch enthält.
Es gibt noch viele weitere Lebensmittel, die Veganer nicht essen dürfen, aber dies ist ein guter Anfang. Damit hast du einen guten Überblick über die wichtigsten Produkte, die du vermeiden solltest. Achte darauf, immer zu überprüfen, was in den Lebensmitteln enthalten ist, die du kaufst. So kannst du sicher sein, dass deine Ernährung vegan bleibt!
Vegan Leben: So erkennst Du nachbehandeltes Obst
Ganz schön knifflig, wenn man sich vegan ernähren will! Tatsächlich ist es so, dass viele Obstsorten nachbehandelt werden, sodass sie länger frisch bleiben. Damit ist gemeint, dass sie mit tierischen Mitteln behandelt werden. Dazu gehören unter anderem Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Bananen, Mandarinen, Orangen, Zitronen, Mangos, Melonen, Ananas und Avocados. Daher ist es wichtig, dass wir uns beim Einkauf immer genau informieren und verpackungskennzeichnungen lesen, um sicherzustellen, dass das Obst wirklich vegan ist. Denn wenn es nachbehandelt wurde, ist es streng genommen nicht vegan.
Vegane Eingelegte Gurken: Kühne bietet breite Auswahl
Du hast sicher schon mal gehört, dass Gurken entweder in Essig oder Salz eingelegt sind. Aber hast du dich schon mal gefragt, wie vegan diese Konservierungsmethode ist? Also können wir die Gurken bedenkenlos weiter essen? Nun, die Antwort ist, dass es tatsächlich auf den jeweiligen Hersteller ankommt. Denn Essig kann wie Wein mit Gelatine geklärt sein. Glücklicherweise gibt es aber auch Hersteller, die darauf verzichten. Beispielsweise schreibt Kühne auf ihrer Seite ausdrücklich, dass alle ihre Gurken vegan sind. Das ist also eine Marke, die du bedenkenlos ausprobieren kannst. Außerdem bietet Kühne eine breite Auswahl an verschiedenen Gurkensorten, sodass garantiert für jeden etwas dabei ist.
Ist Brot und Brötchen vegan? Ja, aber achte auf Zutaten!
Du hast dich schonmal gefragt, ob Brot und Brötchen vegan sind? Die Antwort ist ja, denn die Grundbestandteile von beidem sind Mehl, Wasser, Salz und Hefe. Aber aufgepasst: Nicht alle Brot- und Brötchensorten sind vegan. Sogenannte Zusatzstoffe wie Eier, Milch oder Butter können hinzugefügt sein. Auch Honig, Zucker oder Malz sind häufig nicht vegan. Daher lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste, bevor du dir ein Brot oder Brötchen kaufst. Auch beim Backen von Brot und Brötchen zu Hause solltest du darauf achten, dass du vegane Zutaten verwendest. So kannst du sichergehen, dass dein selbstgebackenes Brot oder Brötchen auch vegan ist.
Vegan leben: Cholesterin senken & Herzerkrankungen vorbeugen
Du hast dich entschieden, vegan zu leben? Super, dann hast du eine tolle Entscheidung getroffen! Deine Ernährung kann dir helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, dein Hautbild zu verbessern und dich vor Herzerkrankungen zu schützen. Aber Vorsicht: Ein Vitamin-B12-Mangel kann die Folge sein. Daher solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen und dich gründlich untersuchen lassen. Außerdem solltest du regelmäßig deinen Vitamin-B12-Spiegel überprüfen lassen. Denn ohne ausreichend Vitamin B12 kann es zu schweren gesundheitlichen Folgen kommen. Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung und regelmäßigen Kontrollen bist du aber auf der sicheren Seite.
Veganer*innen: Alternativen zu Honig & seine Verwendung
Veganer*innen dürfen Honig nicht essen, da er ein tierisches Produkt ist. Denn obwohl der Grundstoff, aus dem Honig gemacht wird, rein pflanzlich ist (Nektar und Honigtau), wird er von Bienen erzeugt. So können Veganer*innen nicht von der süßen und vielseitig verwendeten Speise profitieren. Daher findet man in vielen veganen Rezepten und Speisen Alternativen wie Agavendicksaft oder Ahornsirup, die dem Honig in Geschmack und Verwendungsmöglichkeiten ähnlich sind.
Vegane Softdrinks: Genieße Coca-Cola, Fritz-Kola & mehr!
Du hast Lust auf einen leckeren Softdrink? Kein Problem! In Deutschland sind alle Coca-Cola Produkte, egal ob light oder zero, vegan. Das heißt, sie enthalten keine tierischen Produkte und Coca-Cola führt laut PETA keine Tierversuche durch. Auch die meisten anderen Cola-Marken sind hierzulande vegan, wie zum Beispiel Fritz-Kola, Vita-Cola und Pepsi. Also, kein Grund zur Sorge, wenn du mal Lust auf ein kaltes Getränk hast. Genieße es einfach!
Vegane Alternativen zu Nutella: Mandel- oder Haselnusscreme
Vielleicht hast du schon einmal das Gerücht gehört, dass Nutella mit Pferde- oder Schweineblut gefärbt sein soll. Aber das ist zum Glück nicht der Fall! Trotzdem ist die Rezeptur von Nutella leider nicht vegan, da in der Schokocreme Milchpulver enthalten ist. Allerdings gibt es gute Alternativen, die eine vegane Variante bieten. Diese sind zum Beispiel Mandel- oder Haselnusscremes, die deinen Frühstücksliebling ersetzen können. Sie schmecken auch super lecker und sind ebenfalls eine schöne Abwechslung. Auch wenn du kein Veganer bist, lohnt es sich die veganen Alternativen mal auszuprobieren.
Veganer Lebensstil: Gesundheitsvorteile & Klimaschutz
Es gibt viele Gründe, weshalb ein veganer Lebensstil für viele Menschen attraktiv ist. Neben den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, die eine vegane Ernährung mit sich bringt, können sich viele Menschen auch über den positiven Einfluss auf die Umwelt freuen. Durch die Vermeidung von tierischen Produkten, die häufig große Mengen an Treibhausgasen produzieren, können wir einen wertvollen Beitrag zum Klimaschutz leisten.
Auch wenn eine vegane Ernährung einige Vorteile mit sich bringt, ist es wichtig, dass Du auf ein ausgewogenes und gesundes Ernährungsverhalten achtest. Ein guter Start ist es, sich einen Ernährungsplan zu machen, der alle deine Bedürfnisse abdeckt. Es ist wichtig, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu dir zu nehmen, die für eine gute Gesundheit und ein ausgeglichenes Immunsystem wichtig sind. Auch ein regelmäßiges Training kann ein wertvoller Bestandteil deines veganen Lebensstils sein, denn es hilft dir dabei, deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Vegetarisch, Vegan oder Pescetarisch: So veränderst Du Deine Ernährung
Du hast schon mal darüber nachgedacht, deine Ernährung auf vegetarisch, vegan oder pescetarisch umzustellen? Wenn ja, dann bist du mit Sicherheit nicht allein. Laut einer Splendid Research-Umfrage aus dem Jahr 2020 hat die Mehrheit der Befragten vor dem 30. Lebensjahr mit einem dieser Ernährungsstile begonnen. 42 Prozent der befragten Verbraucher gaben an, dass sie ihren Ernährungsstil zwischen 11 und 19 Jahren verändert haben. Dieser Trend ist nicht nur bei jungen Erwachsenen zu beobachten, sondern auch bei älteren Personen. Dennoch ist die Umstellung auf eine vegetarische, vegane oder pescetarische Ernährung eine Entscheidung, die man nicht leichtfertig treffen sollte. Sei dir bewusst, dass eine Ernährungsumstellung einiges an Disziplin und Planung erfordert. Informiere dich daher gut, bevor du eine endgültige Entscheidung triffst.
Vegane Schokolade: 11 Sorten, die du probieren musst!
Kakao•Rice Love•Raab Vitalfood•Ombar•Noisy Chocolate•Räder Schokolade
Vegane Schokolade ist wirklich lecker! Hier sind die 11 besten Sorten, die du probieren musst. Nirwana Noir & Nirwana vegan mit Praliné-Füllung sind eine tolle Kombination und perfekt für Schokoladenliebhaber. Die VegoBar ist eine köstliche, pflanzliche Alternative, die sich perfekt als kleines Mitbringsel eignet. Auch die vegane Schokolade von iChoc und Booja-Booja Schokoladen-Trüffel sind einfach unwiderstehlich. Veganz Coconut Choc und Vivani Riegel kommen mit einer süßen Füllung daher. Wer es etwas herzhafter mag, sollte unbedingt Ritter Sport Marzipan und Clarana Meeresfrüchte ausprobieren. Aber das ist noch nicht alles! 1607.Kakao, Rice Love, Raab Vitalfood, Ombar und Noisy Chocolate sind weitere leckere Optionen, die du unbedingt mal ausprobieren solltest. Egal für welche vegane Schokolade du dich entscheidest, du wirst sicherlich nicht enttäuscht sein!
Vegetarismus und Veganismus: Starkathlet Patrik Baboumian erreicht Erfolge
Du hast sicher schon von Patrik Baboumian gehört, oder? Der ehemalige Starkathlet und Weltrekordhalter ist seit 2005 Vegetarier und seit 2011 Veganer. Seine Ernährungsform sorgt für viel Aufmerksamkeit, denn er hat damit bei Wettkämpfen wie „Strongest Man“-Wettbewerben Titel gewonnen. Ein Beispiel ist die Teilnahme an den Arnold Classic Europe in Madrid, bei der er 2011 den dritten Platz belegte. Diese Erfolge beweisen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung durchaus erfolgreich sein kann.
Veganer sind im Durchschnitt schlanker: BMI-Vergleich
Du hast schon mal gehört, dass Veganer schlanker sind als Menschen, die eine andere Ernährungsform bevorzugen? Aber ist das wirklich so? Tatsächlich zeigen Studien, dass der Body Mass Index (BMI) von Veganern im Durchschnitt niedriger ist als der von Fleischessern. Laut der Erhebung des American Journal of Clinical Nutrition liegt der BMI von Veganern im Schnitt bei 22,5, während der von Fleischessern bei 28 liegt. Somit sind Veganer wesentlich seltener übergewichtig als Normalköstler. Auch wenn es also viele andere Faktoren gibt, die ein Gewicht beeinflussen, ist eine vegane Ernährung ein wirksames Mittel, um unerwünschte Pfunde zu verlieren und einen gesunden Lebensstil zu fördern.
Vegan leben: Risiken und Vorteile der Ernährung beachten
Du hast dich entschieden vegan zu leben? Dann ist es wichtig, dass du dir einige Gedanken über die Nachteile der veganen Ernährung machst. Ein großer Nachteil ist die Gefahr der Mangelernährung, denn es gibt einige Nährstoffe, die man nur durch tierische Lebensmittel aufnehmen kann. Daher ist eine intensive Auseinandersetzung mit der Ernährung notwendig, damit du dich ausgewogen und gesund ernährst. Dies bedeutet, dass du deine Ernährung auf verschiedene pflanzliche Lebensmittel ausrichten musst, die dir die entsprechenden Nährstoffe liefern. Beispielsweise sind Nüsse, Vollkornprodukte, Bohnen und Tofu eine gute Quelle für eisenhaltige Lebensmittel. Auch Vitamin B12, das normalerweise aus tierischen Lebensmitteln stammt, kann durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Vegane Bananen: Wie du sichergehen kannst
Du hast sicher schon mal von Bananen gehört. Sie sind ein gesundes und leckeres Superfood und aus der veganen Küche nicht wegzudenken. Ob im Müsli, im Smoothie oder als Kuchenbelag – Bananen sind vielfältig einsetzbar. Allerdings sind sie häufig nicht wirklich vegan, denn sie werden häufig mit Chitosan behandelt, einem Insektizid, das hauptsächlich aus den Panzern von Garnelen gewonnen wird. Aber keine Sorge: Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, kannst du Bio-Bananen kaufen. Diese werden ohne den Einsatz von Chitosan angebaut und sind somit vegan.
Vegan Leben: Nicht automatisch gesünder, aber mehr innere Werte
Natürlich kann es vorkommen, dass ein veganer Mensch blass, schwach, dünn und ungesund aussieht. Aber das kann jedem passieren – ganz egal, ob man sich vegan ernährt oder nicht. Nicht immer muss ein solches Äußeres auf die Ernährungsweise zurückzuführen sein. Es können auch Krankheiten oder übertriebener Stress die Ursache sein. Zudem sind es meistens die inneren Werte, die sich dann auch nach außen zeigen. Deshalb ist es wichtig, dass du auf deine Gesundheit achtest und dir bewusst bist, dass du mit einer veganen Ernährungsweise nicht automatisch gesünder bist. Auch hier gilt: Sport, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf sind die Grundvoraussetzungen für ein gesundes Leben.
Zusammenfassung
Veganer ernähren sich von Pflanzenprodukten wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide und Pseudogetreide. Sie verzichten bewusst auf alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig. Um sich ausgewogen zu ernähren, ist es wichtig, dass du eine Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln in deine Ernährung aufnimmst.
Du siehst also, dass Veganer sich von einer Vielzahl an verschiedenen Lebensmitteln ernähren können und sich so gesund und ausgewogen halten können. Somit kannst du guten Gewissens sagen, dass veganes Essen nicht nur gut für die Umwelt ist, sondern auch für deine Gesundheit.
