Hey! Du möchtest deine Ernährung gesund umstellen? Super! In diesem Artikel verrate ich Dir, wie Du Deine Ernährung gesund und ausgewogen gestalten kannst und warum es wichtig ist, dass Du Deine Ernährung änderst. Los geht’s!
Der beste Weg, deine Ernährung gesund umzustellen, ist, indem du dir eine gesunde Ernährungsstrategie zurechtlegst. Probiere mal ein paar neue Rezepte aus, die du gesund findest und achte auf die richtige Balance zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Versuche auch, mehr Obst und Gemüse in deine Ernährung zu integrieren und die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln, die du isst, zu reduzieren. Auch wenn es schwer ist, versuche mal, weniger Fastfood zu essen und sei kreativ, wenn du kleine Mahlzeiten zubereitest. Deine Ernährung sollte auch viel Wasser enthalten, damit du ausreichend hydriert bist. Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, ist es auch wichtig, dass du ausreichend schläfst, um einen gesunden Lebensstil zu führen.
Gesunde Ernährung: 5 Portionen Obst & Gemüse/Tag
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt uns einige Richtlinien, um gesund zu essen. Am wichtigsten ist es, vielseitig zu essen. Iss mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, wähle am besten Vollkornprodukte. Für etwas Abwechslung sorgen tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Verwende gesundheitsfördernde Fette wie Olivenöl oder Rapsöl, wenn Du isst. Verzichte auf zu viel Zucker und Salz. Am besten trinkst Du Wasser. Und vergiss nicht, Deine Lebensmittel schonend zu zubereiten. Dann kannst Du alle Nährstoffe aufnehmen und Dir schmeckt’s auch besser!
Täglich 3 Portionen Gemüse & 2 Portionen Obst – Gesund & lecker!
Du solltest täglich drei Portionen Gemüse (circa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (circa 250 Gramm) essen. Das ist nicht nur gesund, sondern auch lecker! Denn Gemüse und Obst enthalten nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern sind auch eine bunte Quelle an Ballaststoffen und bioaktiven Pflanzenstoffen. Ob als Salat, Rührei oder Smoothie: Mit Gemüse und Obst kannst du deine Mahlzeiten einfach und liebevoll abrunden. Probiere es aus und spüre den Unterschied!
2 Mal am Tag Essen: Gesunde Ernährung ohne Hungergefühl
Du hast bestimmt schon mal davon gehört, dass es wichtig ist, drei Mal am Tag zu essen. Die moderne Ernährungswissenschaft bestätigt das auch. Aber es kann auch sein, dass du lieber zwei Mal am Tag deine Mahlzeiten einnehmen möchtest. Das ist heutzutage auch völlig in Ordnung. Denn es gibt einige Studien, die gezeigt haben, dass zwei Mahlzeiten am Tag durchaus ausreichend sind, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Trotzdem solltest du auf eine gesunde Ernährung achten und dein Essen möglichst abwechslungsreich gestalten. Denn schließlich verspüren wir in gewissen Zeitabständen einen natürlichen Hunger.
Magengröße kann sich ändern: Iss regelmäßig & gesund!
Je nachdem, wie viel du zu dir nimmst, kann dein Magen größer oder kleiner werden. Experimente haben gezeigt, dass sich das Fassungsvermögen des Magens bereits nach ein bis zwei Monaten verändern kann. Wenn du mehr isst, wird dein Magen größer; isst du weniger, wird er kleiner. Tatsächlich können sich die Größe und Form des Magens an die Menge der Nahrung anpassen, die du zu dir nimmst. Dies ist ein natürlicher Vorgang, der dazu beiträgt, dass du dich satt fühlst und möglichst wenig Übergewicht bekommst. Es ist wichtig, dass du regelmäßig auf deine Ernährung achtest und nicht zu viel isst, um möglichen Gesundheitsrisiken vorzubeugen.
Mediterrane Diät: Gesunder Ernährungsstil aus Italien & Griechenland
Du hast schon von der Mediterranen Diät gehört? Sie schaffte es 2023 auf den ersten Platz des Experten-Rankings und ist seitdem einer der beliebtesten Ernährungsstile. Es handelt sich dabei um ein ganzheitliches Konzept, das auf eine ausgewogene Ernährung im Stil mediterraner Länder wie Italien oder Griechenland setzt. Die Ernährung basiert auf viel Gemüse, Obst, Nüssen, Olivenöl, Fisch und Hülsenfrüchten. Aber auch Fleisch, Eier und Milchprodukte können in Maßen gegessen werden. Auch Wein und Kaffee sind erlaubt. So ist die Mediterrane Diät ein gesunder und leckerer Weg, um gesund zu bleiben!
Gesunde Lebensmittel: 10 Tipps für eine gesunde Ernährung
Du solltest versuchen, jeden Tag 10 Lebensmittel zu essen, die deine Gesundheit unterstützen. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sind Brokkoli und andere Kreuzblütler reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Beeren, wie zum Beispiel Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren, sind ebenfalls sehr gesund und machen einen leckeren Snack. Äpfel sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie reich an Nährstoffen und Antioxidantien sind. Haferflocken und Vollkorngetreide sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Eiweiß, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten. Nüsse sind eine hervorragende Proteinquelle und enthalten wertvolle Fettsäuren. Auch Leinsamen sind eine gesunde Option, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Vergiss nicht, hochwertige Pflanzenöle wie Olivenöl, Rapsöl und Walnussöl in deine Ernährung zu integrieren. Da es so viele gesunde Optionen gibt, kannst du jeden Tag etwas Neues ausprobieren!
Bauchfett loswerden: Ballaststoffreiche Lebensmittel + regelmäßiger Sport
Du möchtest Bauchfett loswerden? Dann achte unbedingt darauf, ballaststoffreich zu essen. Füge Deiner Ernährung regelmäßig Leinsamen, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Rosenkohl oder Brokkoli hinzu. Diese Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, die Deinem Körper helfen, Fett zu verbrennen. Außerdem helfen sie Dir, länger satt zu bleiben und Deinen Appetit zu zügeln. Wenn Du zudem noch regelmäßig Sport treibst, kannst Du schnell Erfolge beim Bauchfett verlieren erzielen. Also, worauf wartest Du noch? Hol Dir noch heute Deine Lieblings-Lebensmittel und starte Deine Reise zum flachen Bauch!
Morgenstunden: Mehr Kalorien verbrennen als am Abend
Du verbrennst morgens deutlich mehr Kalorien als am Abend – das hat eine aktuelle Studie der Universität Lübeck ergeben. Unser Körper ist in den frühen Morgenstunden deutlich aktiver und verbrennt mehr Energie. Während des Tages nimmt die körperliche Aktivität allerdings ab, sodass wir abends weniger Kalorien verbrennen. Allerdings musst du nicht verzweifeln, wenn du abends noch etwas Sport machen möchtest. Durch regelmäßiges und intensives Training kannst du dein Kalorienbudget ausgleichen. Daher lohnt es sich, morgens und abends auf sportliche Aktivitäten zu setzen, um deinen Kalorienverbrauch auf einem gesunden Level zu halten.
Gesunde Ernährung: Zwischenmahlzeiten regelmäßig einnehmen
Nelly Kreß, Ernährungsberaterin und Expertin auf dem Gebiet der Ernährung, rät: „Die beste Strategie für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist es, Zwischenmahlzeiten in regelmäßigen Abständen zu sich zu nehmen. Diese sollten idealerweise innerhalb von zwei Stunden vor oder nach einer Mahlzeit gegessen werden. Insgesamt empfiehlt es sich, alle vier bis sechs Stunden etwas zu essen, da dies die Fettverbrennung fördert und den Körper mit Nährstoffen versorgt. Beim Zwischenmahlzeiten ist es wichtig, dass diese nicht zu viele Kalorien enthalten und aus gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen. Dazu zählen beispielsweise ein Apfel, eine Handvoll Nüsse oder ein Joghurt. Aufnahme von kleinen Portionen ist hierbei das Schlüsselwort.
Gesunde Ernährung: Anzeichen für Mangelernährung erkennen
Ein Mangel an Nährstoffen kann erhebliche körperliche und psychische Auswirkungen haben. Wenn du das Gefühl hast, dass du nicht ausreichend gesund ernährt bist, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Anzeichen für eine Mangelernährung sind beispielsweise Müdigkeit, Muskelabbau, Herz-Kreislaufprobleme und Konzentrationsschwierigkeiten. Auch Magen-Darm-Beschwerden, ausbleibender Hunger oder Heißhungerattacken, Schwindel, Abgeschlagenheit und brüchige Nägel können auf eine mangelnde Nährstoffversorgung hinweisen. Um dies zu verhindern, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten und dich ausreichend bewegen. Außerdem ist es wichtig, dass du dir regelmäßig eine Auszeit vom Alltagsstress gönnst und ausreichend schläfst. Wenn du unsicher bist, ob deine Ernährung ausgewogen und ausreichend ist, solltest du einen Ernährungsberater konsultieren.
Gesund und Fit bleiben: Verzichte auf bestimmte Lebensmittel
Wenn du gesund und fit bleiben möchtest, solltest du auf diese Lebensmittel nach Möglichkeit verzichten: Weissmehl und Weissmehl-Produkte, Weisser Reis, herkömmliche Fertiggerichte, Mikrowellenpopcorn, Wurst- und Fleischwaren mit Nitriten, Seitan sowie herkömmliche Protein- und Energieriegel. Auch solltest du keine Fertigprodukte und Vorgefertigtes konsumieren, sondern lieber auf frisch zubereitete Speisen setzen. Ausserdem ist es ratsam, viel frisches Obst und Gemüse zu essen, um deine Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen. Verzichte zudem auf zu viel Zucker und Fett. Bleibe auch bei Softdrinks, Limonaden und Säften moderat. Wenn du dir dann noch ausreichend Bewegung gönnst, ist das der beste Weg, um gesund zu bleiben.
Aufpassen beim Trockenobst: Fruchtzucker beachten!
Aufpassen solltest Du bei Äpfeln und Trockenobst. Denn bei getrockneten Äpfeln, Birnen, Pflaumen und Rosinen ist die Menge an Fruchtzucker deutlich höher als bei frischem Obst. Der Grund: Durch das Trocknen wird der Wasseranteil verringert, wodurch die Frucht noch süßer wird. Das heißt, dass die Zuckerbomben nicht unbedingt die süßesten Früchte sind, sondern solche, die als besonders gesund gelten. Insbesondere Äpfel und Birnen stecken voller Fruchtzucker, aber auch getrocknete Aprikosen, Bananenchips und Datteln enthalten eine große Menge davon. Am besten solltest Du daher beim Kauf darauf achten, dass das Trockenobst nicht zu süß ist. Achte auch darauf, dass es nicht mit Zucker oder anderen Zusätzen versetzt wurde. So kannst Du die Fruchtzuckermenge im Zaum halten.
Gesunde Ernährung: Unbedingt vermeiden!
Du solltest einige Lebensmittel auf deinem Speiseplan unbedingt streichen! Diät- bzw. Light-Produkte sind ein absolutes No-Go, denn sie enthalten meist viele ungesunde Zutaten. Auch Fertiggerichte, Kaugummi und Mikrowellen-Popcorn sind nicht unbedingt gesund und sollten lieber weggelassen werden. Auch Limonaden, Weißmehl-Produkte, Margarine und Ketchup solltest du vermeiden. Weitere Einträge sind beispielsweise geräucherte Lebensmittel, Wurst, Fast Food, Industrialisierte Fruchtsäfte, Fertigsaucen, Käse und Salzstangen. Achte also bei deiner Ernährung auf eine ausgewogene Kost und lass ungesunde Lebensmittel weg!
Gesundes Frühstück für deine Familie: Ideen und Zutaten
Ein gesundes Frühstück ist eine tolle Möglichkeit, deiner Familie einen guten Start in den Tag zu bieten. Es gibt einige Zutaten, die du auf jeden Fall beachten solltest. Wichtig sind zum Beispiel hochwertige Getreidesorten wie Vollkornprodukte, proteinreiche, fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Frischkäse, Quark, Käse und Ei, gesunde Fette wie ungesalzene Nüsse und Körner und viele Vitamine und Mineralstoffe, die du über frisches Obst und Gemüse in den Speiseplan integrieren kannst. Durch ein ausgewogenes Frühstück kannst du deiner Familie die Energie und Nährstoffe liefern, die sie für den Tag benötigt. Ein solches Frühstück ist nicht nur gesund, sondern kann auch sehr lecker und abwechslungsreich sein! Probiere es aus und du wirst sehen, wie gut es funktioniert.
Proteinreiches Abendessen: Gesund & Lecker Essen nach dem Training
Du weißt bestimmt bereits, dass eine ausgewogene Ernährung für ein gesundes Abendessen unerlässlich ist. Doch auch bei den einzelnen Mahlzeiten solltest du auf eine gesunde Zusammenstellung achten. Ein leckeres Abendessen sollte eine gute Menge an Protein enthalten, da es die Grundlage für den Aufbau und die Erhaltung der Muskeln ist. Wenn du also Sport treibst, ist es besonders wichtig, dass du deinem Körper ausreichend Eiweiß zuführst.
Wenn du nach dem Training noch keine große Lust auf ein warmes Essen hast, musst du nicht auf ein gesundes Abendessen verzichten. Eiweißhaltige Lebensmittel wie Milch, Joghurt, Quark oder fettarmer Käse sorgen dafür, dass du auch kalte Mahlzeiten gesund und proteinreich genießen kannst. Kochst du aber lieber, kannst du auf mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Tofu zurückgreifen, um deinem Körper das wichtige Eiweiß zu geben. Damit du auch am Abend nicht auf eine ausgewogene Ernährung verzichten musst, solltest du deinem Abendessen neben Proteinquellen auch noch Kohlenhydrate und gesunde Fette hinzufügen. Gemüse, Salat oder Kartoffeln sorgen dafür, dass dein Abendessen gesund und lecker wird. So hast du die Gewissheit, dass auch dein letztes Mahl des Tages alles enthält, was deinem Körper gut tut.
Gesundes Obst: Warum Erdbeeren ganz oben stehen
Du stehst auf gesundes Obst? Dann ist die Erdbeere genau das Richtige für Dich! Sie steht ganz oben auf der Liste, wenn es darum geht, das gesündeste Obst zu finden. Das liegt vor allem an ihren niedrigen Kalorien und dem hohen Wassergehalt. Aber auch ihr Vitamin-C-Gehalt ist mit 62 Milligramm pro 100 Gramm höher als bei Zitrusfrüchten. Wenn Du also Vitamin C tanken willst, kannst Du auf Erdbeeren zurückgreifen. Außerdem ist die Erdbeere botanisch gesehen eigentlich keine Beere, sondern eine Sammelnussfrucht.
10 ungesündeste Frühstückslebensmittel – Vermeiden, Alternativen
Du hast es vielleicht schon gemerkt: Einige unserer Lieblingsfrühstückslebensmittel sind gar nicht so gesund! Wir haben uns die 10 ungesündesten Lebensmittel vorgenommen, die wir immer wieder zum Frühstück zu uns nehmen. Auf der Liste stehen: Cerealien, Toast, Fruchtsäfte, Pfannkuchen, Croissants, fettreduzierter Fruchtjoghurt, Müsliriegel, Wurst und weitere Einträge. Wir können nicht abstreiten, dass diese Gerichte lecker schmecken. Aber wir sollten uns bewusst sein, dass sie sehr viel Zucker, Fett und Kalorien enthalten. Wenn Du also eine gesündere Ernährung anstrebst, solltest Du versuchen diese Lebensmittel zu vermeiden. Eine gesündere Alternative wären zum Beispiel: Haferflocken, Eierspeisen, Obstsalat, frisches Gemüse oder Nüsse. Diese sind zwar etwas weniger verlockend, aber dafür sehr viel gesünder.
Gesündeste Getränke: Vermeide Zucker & Süßstoffe!
Du fragst dich, was du am besten trinken solltest? Es gibt eine klare Antwort darauf: Laut dem Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft sind Leitungs- und Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees ohne Zucker und Saftschorlen aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser die gesündesten Getränke. Auch wenn es manchmal schwer fällt, solltest du Zucker und Süßstoffe möglichst vermeiden. Denn zu viel davon ist ungesund und kann zu Zahnproblemen und sogar zu Diabetes führen. Wenn du zu viel Süßes trinkst, ersetze die Süßigkeiten doch einfach durch reines Wasser oder ungesüßte Tees. So kannst du dein Wohlbefinden und deine Gesundheit regelmäßig unterstützen.
Gewöhne dich in 14 Tagen an neuen Geschmack – So gehts!
Weißt du, wie lange es dauert, sich an ein neues Geschmacksmuster zu gewöhnen? Die gute Nachricht ist, dass es nicht lange dauert! In etwa 14 Tagen hast du dich schon an die neuen Geschmacksrichtungen gewöhnt, und meistens sind die Leute überrascht, wie schnell und einfach das geht. Also, keine Sorge – probiere ruhig aus, denn du wirst dich schon bald an den neuen Geschmack gewöhnen.
Verzichte auf Getränke mit Kohlensäure, tut deinem Magen gut
Wenn du dir den Magen nicht ruinieren möchtest, dann solltest du besser auf Getränke mit Kohlensäure verzichten. Denn Cola und Fanta sind nicht die einzigen Getränke, die Kohlensäure enthalten. Auch Limonaden, Bier und Mineralwasser haben einen hohen Kohlensäuregehalt. Diese können den Säuregehalt im Körper erhöhen und dazu beitragen, dass die Magensäure nicht so gut funktioniert. Deswegen ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass man zu viel davon trinken kann.
Wenn du aber dennoch ein wenig Kohlensäure im Getränk möchtest, dann solltest du alternativ auf alkoholfreie Alternativen wie Apfelschorle, Coca-Cola light oder Orangenlimonade zurückgreifen. Diese haben einen deutlich geringeren Kohlensäuregehalt als die klassischen Sorten und können somit auch morgens getrunken werden, ohne deinem Magen zu schaden. Auch eine frische Zitrone im Mineralwasser kann dabei helfen, dem Durst zu stillen und einen gesunden Säure-Basen-Haushalt zu erhalten.
Um deinem Körper Gutes zu tun, solltest du also auf Getränke mit Kohlensäure lieber verzichten oder nur in Maßen trinken. Dann kannst du deinen Gastrointestinaltrakt nicht nur schonen, sondern auch noch die Zähne schonen. Denn bei zu viel Kohlensäure im Getränk kann es schnell passieren, dass deine Zähne anfälliger für Karies werden.
Fazit
Du kannst deine Ernährung gesund umstellen, indem du dir bewusst machst, worauf du bei deiner Ernährung achten musst. Beginne damit, dass du versuchst, mehr Obst und Gemüse zu essen, statt Junk Food. Füge auch Vollkornprodukte, eine ausgewogene Menge an Proteinen und gesunde Fette hinzu. Vermeide es, zu viel Zucker, Salz und Fertigprodukte zu essen. Versuche auch, deine Portionen zu reduzieren und regelmäßig zu essen. Wenn du das alles beachtest, wirst du schnell einen gesünderen Lebensstil haben.
Insgesamt kann man sagen, dass eine gesunde Ernährung wichtig ist, um einen gesunden Lebensstil zu führen. Du solltest auf eine ausgewogene Ernährung achten, indem Du versuchst, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen und Deine Portionsgrößen zu kontrollieren. Wenn Du deine Ernährung gesund umstellen möchtest, ist es am besten, langsam anzufangen und kleine Schritte zu unternehmen, um einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen.
