Hey, hast Du schon mal was von einer ketogenen Ernährung gehört? Oder würdest Du gerne mehr darüber wissen? Dann bist Du hier genau richtig! In diesem Text erfährst Du, was eine ketogene Ernährung ist, wie sie funktioniert und welche Vorteile sie bietet. Also lass uns loslegen!
Ketogene Ernährung funktioniert indem man viel Fett, mittelmäßige Proteinportionen und sehr wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt. Dies führt dazu, dass dein Körper in einen Zustand der Ketose gerät, in dem er Fett als primäre Energiequelle nutzt, anstatt Kohlenhydrate. So kannst du Gewicht verlieren und deine Gesundheit verbessern.
Proteine: Qualität statt Quantität – Bio-Freiland, Weide- & Wildfang
Du solltest 25% deiner täglichen Energiezufuhr aus Proteinen beziehen. Proteine findest du zum Beispiel in Fleisch, Fisch oder Eiern. Aber auf die Qualität solltest du unbedingt achten! Vermeide Fleisch und Eier aus Massentierhaltungen und Fisch aus Aquakulturen. Greif lieber zu Bio-Freilandeiern, Fleisch aus Weidehaltung oder Fisch aus Wildfang. Denn diese Produkte sind nicht nur besser für die Umwelt, sondern auch gesünder für dich.
Ketogene Ernährung: Gesund und Abwechslungsreich mit Gemüse und Obst
Auch wenn Du gerade eine ketogene Ernährung machst, muss es nicht langweilig und eintönig sein. Mit Salaten, Kohl, Zucchini, Brokkoli, Spargel, Gurke, Kürbis, Sellerie, Kohlrabi, Radieschen, Artischocke, Bohnen, Tomaten und anderen Gemüsesorten schaffst Du eine gesunde und schmackhafte Vielfalt auf Deinem Speiseplan. Obst ist ebenfalls ein absolutes Muss, denn es sorgt für eine Extraportion Vitaminen und Mineralstoffen. Überlege doch mal, welche Früchte Du am liebsten isst und wie Du sie am besten zubereiten kannst. Eine gute Idee ist es auch, mal exotische Früchte auszuprobieren und neue Geschmackserlebnisse zu erleben. Vielleicht ist ja ein neuer Favorit dabei? Finde es heraus und probiere Dich durch die Obsttheke!
Ketogene Diät: Was steckt dahinter und wie funktioniert sie?
Du hast schon mal von einer ketogenen Diät gehört, aber weißt nicht, worum es dabei geht? Die Ketogene Diät ist eine spezielle Ernährungsform, bei der Kohlenhydrate weitestgehend vom Speiseplan gestrichen werden. Der Körper erhält somit keine Kohlenhydrate zum Verwerten und greift dann auf Fettreserven zurück. Daraus bildet die Leber einen Glukoseersatz, die sogenannten Ketone – daher der Name der Diät. Diese Diät kann eine gute Wahl für Menschen sein, die ihr Gewicht reduzieren möchten.
In der ketogenen Ernährung sind viele Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Zucker, Kartoffeln, aber auch viele Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Milch tabu. Stattdessen stehen Eiweiß- und Fettquellen auf dem Speiseplan. Allerdings solltest du bei der ketogenen Diät auf Naschereien verzichten und auf deine Kalorienzufuhr achten. Es kann sinnvoll sein, sich vorab von einem Ernährungsberater beraten zu lassen. So kannst du die Vorteile der ketogenen Diät optimal nutzen.
Bio-Lebensmittel: Gesunde Ernährung & Schonende Umwelt
Achte beim Einkauf auf hochwertige Bio-Produkte. Bio-Lebensmittel sind nicht nur gesünder, sondern auch schonender für die Umwelt. Ghee oder Frischmilch direkt vom Bauernhof sind ebenfalls tolle, hochwertige ketogene Lebensmittel. Darüber hinaus kannst du auch Vollmilch, Quark, griechischen Joghurt, Naturjoghurt, Saure Sahne, Schmand1901 und Sahne in deine Ernährung integrieren. Diese Produkte bieten dir eine reiche Auswahl an Nährstoffen und sind eine gute Ergänzung zu deiner ketogenen Ernährung. Achte zusätzlich darauf, dass die Produkte möglichst frisch und unverarbeitet sind. Dann kannst du sicher sein, dass du die bestmögliche Ernährung bekommst.
Ketogene Diät: Auf was muss ich verzichten?
Bei einer ketogenen Diät sind Lebensmittel, die viel Kohlenhydrate enthalten, tabu. Das bedeutet, dass du auf Brot, Reis, Müsli, Nudeln, Süßigkeiten und Kartoffeln verzichten musst. Auch alle Produkte, die Zucker enthalten, solltest du meiden. Dazu gehören Fertiggerichte, Soßen, Getränke und Alkohol. Einige Gemüse- und Obstsorten, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen und Milchprodukte sind ebenfalls nicht erlaubt. Um das Beste aus deiner ketogenen Diät zu machen, solltest du immer auf die Inhaltsstoffe der Lebensmittel achten, die du isst und eine gesunde Ernährungsweise beibehalten.
Gesunde Tomaten: Reich an Vitamin C & Gut für Ketogene Ernährung
Tomaten sind ein wahres Wunder der Natur! Sie bestehen zu rund 90 Prozent aus Wasser und haben nur etwa zwei Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Das macht sie zu einem perfekten Bestandteil einer ketogenen Ernährung. Außerdem sind sie reich an Vitamin C, was sehr gesund ist. 100 Gramm Tomaten enthalten ungefähr 27 Milligramm Vitamin C. Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans und unterstützt unser Immunsystem. Daher ist es eine gute Idee, Tomaten regelmäßig in deine Ernährung einzubauen.
Käse für Low-Carb-Diät: Gesund, lecker & vielseitig
Käse ist ein leckeres und vielseitiges Lebensmittel, das sich bestens für die ketogene Diät eignet. Er ist völlig kohlenhydratfrei und reich an Fett, was ihn zu einem idealen Nahrungsmittel für diejenigen macht, die nach einer Low-Carb-Ernährung suchen. Aber Käse ist auch reich an Eiweiß und Calcium, was ihn zu einem wertvollen Bestandteil einer gesunden Ernährung macht. Du kannst Käse in eine Vielzahl verschiedener Rezepte integrieren, sei es als Snack, als Beilage oder als Hauptbestandteil eines Gerichts. Er ist eine hervorragende Quelle für Kalzium und macht eine Mahlzeit auch noch schmackhafter. Wenn Du also nach einer Low-Carb-Diät suchst, solltest Du Käse in Deine Ernährung aufnehmen. Er schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch ein gesunder und nahrhafter Snack.
Gesunde und leckere Snacks für Keto-Anhänger: Apfel No-Go!
Keto-Anhänger sollten bei ihrer Auswahl an Snacks immer die Kohlenhydratmenge im Auge behalten. Ein Apfel ist zwar ein leckerer und gesunder Snack, aber mit 11g Kohlenhydraten pro 100g Apfel eher ein No-Go für Keto-Anhänger. Zum Glück gibt es aber auch andere gesunde und leckere Alternativen, die für Keto-Anhänger besser geeignet sind. Zum Beispiel Heidelbeeren. Mit nur 5g Kohlenhydraten pro 100g Frucht sind sie eine praktikable Alternative zu dem Apfel. Oder wie wäre es mit einer Avocado? Sie enthält sogar nur 2g Kohlenhydrate pro 100g Frucht. Allerdings sollte man beachten, dass Avocados auch eine hohe Kalorienzahl haben. Wenn du also auf deine Kalorien achten möchtest, solltest du die Avocado in Maßen essen. Aber auch andere Obstsorten wie beispielsweise Himbeeren, Erdbeeren und Pfirsiche sind für Keto-Anhänger eine gute Wahl, da sie ebenfalls nur wenige Kohlenhydrate enthalten. Es lohnt sich also, bei der Auswahl des täglichen Snacks auf die Menge an Kohlenhydraten zu achten.
Low Carb und Keto Käse: Gouda, Parmesan, Mozzarella & Co.
Du fragst Dich, welchen Käse Du bei Keto und Low Carb essen kannst? Die meisten Käsesorten sind für Dich geeignet – Gouda, Parmesan, Mozzarella, Feta und Camambert. Lediglich Frischkäse hat ein bisschen mehr Kohlenhydrate, deshalb solltest Du ihn bei einer ketogenen Diät bedacht verzehren. Wenn Du ganz sicher gehen willst, dann orientiere Dich am besten an den Fett- und Eiweißanteilen in Deiner Käsesorte und wähle eine Sorte, die mehr Fett und weniger Kohlenhydrate enthält.
Keto-Diät: Gemüseregeln einhalten für Gewichtsverlust & Energie
Du hast vielleicht schon von der Keto-Diät gehört. Sie verspricht ein paar Kilo Gewichtsverlust und viel Energie. Doch die Ernährungsform hat ihre Tücken. Es gibt ein paar Regeln, die du befolgen musst, um Erfolg zu haben. Eine davon betrifft Gemüse. Auch wenn es bei vielen anderen Diäten keine Einschränkungen gibt, so muss man auch hier bei der Keto-Diät aufpassen. Wurzelgemüse wie Möhren, Pastinaken, Rote Bete oder Rüben enthalten vergleichsweise viele Kohlenhydrate und müssen daher gemieden werden. Stattdessen kannst du auf Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl oder Spargel zurückgreifen. Diese sind nicht nur lecker, sondern auch kohlenhydratarm und somit perfekt für deine Keto-Diät.
Wie lange dauert die Umstellung auf Ketose?
Du fragst Dich, wie lange es dauert, bis dein Körper sich auf Ketose umstellt? Im Durchschnitt dauert dies ungefähr 4-7 Tage. Allerdings kann es je nach deiner Stoffwechselgeschwindigkeit und deinen Ernährungsgewohnheiten auch schneller oder länger dauern. Manche Menschen erreichen die Ketose schon nach 24 Stunden, während andere bis zu 14 Tagen brauchen. Damit die Umstellung schneller geht und Du erfolgreicher in die Ketose kommst, empfiehlt es sich, auf eine ketogene Ernährung umzustellen und sich regelmäßig zu bewegen.
Low Carb Ernährung: 30 g Kohlenhydrate pro Tag in 3 Mahlzeiten aufteilen
Ein guter Einstieg in die Low Carb Ernährung ist es, die Kohlenhydratmenge auf maximal 30 g pro Tag zu beschränken. Diese 30 Gramm solltest Du auf 3 Mahlzeiten aufteilen. Also zum Beispiel 6 g Kohlenhydrate am Morgen, 12 g mittags und 12 g am Abend. Es empfiehlt sich, auf jeden Fall eine gesunde und ausgewogene Ernährung beizubehalten. So kannst Du Deinen Körper optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, die er benötigt. Achte aber auch auf die Kalorienbilanz und stelle sicher, dass Du nicht zu viele Kalorien zu Dir nimmst.
Ketose Test: Mit Urin-Stäbchen schnell feststellen
Du hast schon eine Weile eine ketogene Ernährung durchgeführt und möchtest wissen ob du in Ketose bist? Der wohl einfachste Weg, um das herauszufinden, ist ein Urin-Stäbchen-Test. Unser Körper spült in den ersten Wochen einer ketogenen Ernährung vermehrt Ketone aus. Mit dem Urin-Stäbchen-Test kannst du also sehr einfach feststellen, ob du in Ketose bist. Allerdings bekommst du hiermit keine genaue Auskunft darüber, wieviele Ketone dein Körper gebildet hat. Aber du kannst sicher sein, dass du durch den Test eine Auskunft darüber erhältst, ob du in Ketose bist oder nicht.
Bananen: Gesunde Zwischenmahlzeit, aber nicht Low Carb/Keto geeignet
Bananen sind zwar ein sehr beliebtes und gesundes Obst und eignen sich hervorragend als Zwischenmahlzeit, aber sie sind leider nicht für eine Low Carb oder Keto Ernährung geeignet. Mit über 20g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100g bieten sie einfach zu viele Kohlenhydrate, um in einer solchen Ernährungsweise verzehrt zu werden. Dafür sind andere Früchte mit weniger Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Beeren, die perfekte Wahl. Aber auch andere Lebensmittel können eine gute Low Carb oder Keto Ernährung ergänzen. Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und gesunde Fette sind hierfür geeigneter. Trotzdem gehören Bananen zu den gesündesten Früchten, die du essen kannst und sie sind eine tolle Möglichkeit, sich einen Energieschub zu verpassen. Also iss sie mit Genuss, wenn du dich nicht gerade an einer Low Carb oder Keto Ernährung orientierst.
Ketogene Ernährung: Porridge ohne Haferflocken
Der klassische Porridge besteht hauptsächlich aus Haferflocken, die leider eine Menge Kohlenhydrate enthalten und somit nicht für eine ketogene Ernährung geeignet sind. Doch es gibt auch Alternativen, die man für eine ketogene Ernährung verwenden kann. Zum Beispiel kann man statt Haferflocken Mandelmehl oder Kokosmehl verwenden, die kohlenhydratarm sind und somit gut in eine ketogene Ernährung passen. Eine weitere Möglichkeit ist es, Zucchini-Porridge zu machen, indem man Zucchini statt Haferflocken verwendet. Dadurch kannst du trotzdem ein warmes, sättigendes und leckeres Frühstück genießen, ohne dabei Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.
Ketogene Diät und Kaffee? Schwarzer Kaffee ist die Antwort!
Du möchtest auf deiner ketogenen Diät bleiben und trotzdem Kaffee trinken? Dann ist ein schwarzer Kaffee genau das Richtige für dich! Denn schwarzer Kaffee enthält keinerlei Kohlenhydrate und ist somit eine ideale Ergänzung deiner ketogenen Ernährung. Dazu ist er noch äußerst lecker und hilft dir dabei, deinen Koffein-Bedarf zu decken. Der Kaffee erhöht nicht nur deine Konzentrationsfähigkeit, sondern erhöht auch die Fettverbrennung und kann so dazu beitragen, dein Wunschgewicht zu erreichen. Warum also nicht einmal einen Kaffee probieren?
Keto-Diät Erfolg: 120-150g Eiweiß pro Tag für Balance
Kurz gesagt, viel Eiweiß kann den Erfolg einer Keto-Diät beeinträchtigen. Denn eine zu hohe Glukoneogenese kann dazu führen, dass sich der Körper nicht wie erwartet in einen Zustand der Ketose versetzt. Außerdem kann eine übermäßige Eiweißaufnahme die Nieren belasten. Deshalb ist es wichtig, dass Du auf eine ausgewogene Proteinmenge achtest. Wenn Du beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu Dir nimmst, solltest Du 120 bis 150 Gramm Eiweiß pro Tag zu Dir nehmen. So kannst Du sicherstellen, dass Du Dein Ziel erreichst und Deine Keto-Diät erfolgreich ist.
Ketogene Ernährung: Kann schädlich sein, wenn nicht richtig gemacht
Du hast schon mal von der ketogenen Ernährung gehört, aber hast du gewusst, dass sie auch schädlich sein kann? Ja, es ist wahr! Eine einzige Dosis Kohlenhydrate reicht aus, um die Blutgefässe zu schädigen, wenn sie im Rahmen einer ketogenen Ernährung verspeist wird. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Blutgefässe schädliche Auswirkungen haben können, die aussehen wie massive Herz-Kreislauf-Probleme (2). Daher ist es wichtig, dass du vorsichtig bist und die Menge an Kohlenhydraten, die du zu dir nimmst, im Auge behältst. Wenn du eine ketogene Ernährung machen möchtest, solltest du sicherstellen, dass du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst und deinen Körper nicht unter Stress setzt.
Genieße Spirituosen ohne Kohlenhydrate und mit Bedacht
Wenn du auf einen Drink nicht verzichten möchtest, dann solltest du auf Spirituosen wie Wodka, Gin, Whisky, Cognac oder Tequila zurückgreifen. Diese enthalten keine Kohlenhydrate und sorgen deswegen dafür, dass du nicht aus der Ketose1001 herausfällst. Dennoch stecken in diesen Alkoholika einige Kalorien und Alkohol, also trink sie mit Bedacht. Wenn du ein bisschen Abwechslung brauchst, kannst du deinen Drink auch mit einem Schuss Zitrone oder einer anderen Frucht mischen. So bekommst du einen leckeren Drink, der dir nicht die Ketose1001 versaut.
Zusammenfassung
Ketogene Ernährung ist eine spezielle Form der Low-Carb-Diät, bei der man viel Fett, wenig Kohlenhydrate und eine moderate Menge an Protein zu sich nimmt. Der Körper wird dann in einen Zustand der Ketose versetzt, in dem er seine Energie aus Fett statt aus Kohlenhydraten bezieht. Die Idee ist, dass man so Fett verbrennt und Gewicht verliert. Es ist auch bekannt, dass es helfen kann, bestimmte Krankheiten zu behandeln, wie z.B. Epilepsie und Alzheimer. Wenn Du es versuchen möchtest, solltest Du Dich aber an einen Arzt wenden, der Dir dabei helfen kann, ein Plan zu erstellen, der für Deine Bedürfnisse geeignet ist.
Alles in allem kann man sagen, dass die ketogene Ernährung eine gesunde und effektive Möglichkeit ist, um Gewicht zu verlieren. Wenn du also Gewicht verlieren möchtest, ohne auf deine Lieblingsspeisen verzichten zu müssen, dann ist die ketogene Ernährung definitiv eine Option, die du in Betracht ziehen solltest. Du solltest aber auf jeden Fall vorher deinen Arzt befragen, bevor du dich für eine ketogene Ernährung entscheidest.
