Hey du! Wenn du dich schon mal mit Ernährung beschäftigt hast, ist dir sicher der Begriff „ketogene Ernährung“ aufgefallen. Aber was bedeutet das eigentlich? In diesem Artikel werden wir uns genauer mit der ketogenen Ernährung beschäftigen und herausfinden, was sie ausmacht und wie du sie anwenden kannst. Lass uns also direkt loslegen!
Ketogene Ernährung bedeutet, dass Du eine Ernährungsweise wählst, die sehr arm an Kohlenhydraten und sehr reich an Fett ist. In der Regel sind die Kohlenhydrate, die Du zu Dir nimmst, nicht mehr als 5% Deiner täglichen Kalorienzufuhr. Dadurch wird Dein Körper dazu gezwungen, Fett als Energiequelle zu verwenden, was zu einer Erhöhung der Ketonkörper im Blut führt.
Ketogene Ernährung: Was ist das und wie kann es helfen?
Du hast schon einmal von einer ketogenen Ernährung gehört, aber weißt nicht, was das genau ist? Kein Problem, wir erklären es dir! Eine ketogene Ernährung ist eine Ernährungsweise, die vor allem aus fettreichen Lebensmitteln besteht. Dazu gehören Fisch, Käse, Nüsse und Avocados. Um den Kohlenhydratkonsum gering zu halten, sollten Gemüsesorten wie Zucchini und Gurken auf dem Speiseplan stehen. Durch eine ketogene Ernährung kannst du deinen Stoffwechsel anregen und deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Außerdem kann sie dir helfen, dein Körpergewicht zu reduzieren und deine Gesundheit zu verbessern.
Ketogene Lebensmittel: Entdecke Obstsorten & Gemüse mit Geschmack!
Salate, Kohl, Zucchini, Brokkoli, Spargel, Gurke, Kürbis, Sellerie, Kohlrabi, Radieschen, Artischocke, Bohnen, Tomaten und andere Gemüsesorten bieten Dir als ketogene Lebensmittel eine große Vielfalt an Nährstoffen und Geschmack. Doch auch Obst darf auf Deinem Speiseplan nicht fehlen, denn es liefert Dir viele wichtige Nährstoffe, die Deinem Körper guttun. Schau Dich doch einmal in Deinem Supermarkt um und überrasche Dich selbst mit neuen Geschmackserlebnissen! Und wenn Du mal etwas Abwechslung brauchst, kannst Du auch auf exotische Obstsorten zurückgreifen. Mache Deinen Speiseplan zu einem Abenteuer und entdecke neue, leckere Sachen!
Keto-Diät: Gemüse mit wenig Kohlenhydraten essen
Auch wenn es bei vielen Diäten erlaubt ist, Gemüse zu essen, ist das bei der Keto-Diät nicht immer der Fall. Wurzelgemüse wie Möhren, Rüben und Pastinaken enthalten relativ viele Kohlenhydrate, deshalb solltest du diese lieber weglassen. Stattdessen kannst du andere Gemüsesorten, die weniger Kohlenhydrate haben, wählen wie zum Beispiel Brokkoli, Blumenkohl, Salat, Spinat und andere grüne Gemüsesorten. Diese Gemüsesorten sind reich an Vitaminen und Mineralien und passen somit perfekt in deine Ernährung. Du kannst sie als Beilage oder auch als Hauptbestandteil in deinen Mahlzeiten verwenden.
Keto Obstsorten: Die besten Früchte für eine ketogene Ernährung
Kennst Du schon die besten Keto Obstsorten? Dazu gehören Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Zitronen, Passionsfrüchte, Kokosnüsse, Pfirsiche und Kiwis. Diese leckeren Früchte sind besonders gut für die ketogene Ernährung geeignet, da sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen und gleichzeitig reich an Nährstoffen sind. Auch wenn sie natürlich Kohlenhydrate enthalten, sind sie dennoch eine gute Wahl, um Deine Ernährung abwechslungsreich und gesund zu gestalten. Wichtig ist aber auch, die Menge an Keto Obstsorten im Auge zu behalten. Um Deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen zu können, solltest Du auf eine ausgewogene Kombination von Gemüse und Proteinen achten. Diese Kombination ist ein wesentlicher Bestandteil der ketogenen Ernährung. Auch solltest Du nicht zu viel davon essen und Portionen kleiner halten, um nicht zu viele Kohlenhydrate aufzunehmen.
Joghurt in Keto-Diät: Moderat OK, Aromatisierte No-Go!
Du hast überlegt, ob Du Joghurt in Deine ketogene Ernährung aufnehmen möchtest? Dann solltest Du zunächst wissen, dass Joghurt aus Vollmilch moderat in einer Keto-Diät gegessen werden kann. Allerdings enthält er, genauso wie Milch, viele Kohlenhydrate und hat einen geringeren Fettgehalt als andere Milchprodukte, wie z.B. Butter oder Käse. Aromatisierte Joghurts mit Zucker sind bei einer Keto-Diät jedoch definitiv ein absolutes No-Go. Wenn Du also Joghurt in Deine Ernährung einbauen möchtest, achte darauf, dass Du schlichten Joghurt ohne Zusätze wählst.
Gesunde Ernährung mit Käse: Vitamin A, B12 und Calcium
Käse ist ein vielseitiges Lebensmittel und eignet sich hervorragend für Diäten aller Art. Er ist reich an gesunden Fetten und enthält keine Kohlenhydrate, was ihn für die ketogene Diät ideal macht. Darüber hinaus ist Käse eine reiche Quelle für Eiweiß und Calcium. Mit einem Proteingehalt von bis zu 25 Prozent ist Käse eine hervorragende Ergänzung zu einer kohlenhydratarmen Ernährung. Für alle, die einen hohen Calciumbedarf haben, ist Käse ebenfalls eine gute Wahl, denn er enthält reichlich Calcium. Er ist jedoch auch eine reichhaltige Quelle an Vitamin A und Vitamin B12. Käse hat also für alle etwas zu bieten, die ihre Ernährung auf eine gesunde Weise anpassen wollen.
Begrenze Kohlenhydrate auf 30g/Tag – Ernährungstagebuch führen
Für einen erfolgreichen Start in ein gesundes Ernährungsprogramm ist es sinnvoll, die Kohlenhydratmenge zu begrenzen. Ein guter Einstieg ist es, die Menge auf maximal 30 g pro Tag zu beschränken und diese dann auf drei Mahlzeiten aufzuteilen. So kannst du zum Beispiel 6 g Kohlenhydrate am Morgen, 12 g am Mittag und 12 g am Abend zu dir nehmen. Um deine Kohlenhydratmenge zu tracken, kannst du ein Ernährungstagebuch führen, in dem du jedes Lebensmittel, das du zu dir nimmst, notierst. Auf diese Weise kannst du sichergehen, dass du im Rahmen deines Programms bleibst.
Kohlenhydrate bei Keto-Diät beachten – Heidelbeeren & Avocado als Snacks
Für alle, die sich an die Keto-Diät halten, ist es wichtig, auf den Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln zu achten. Ein Apfel ist zwar lecker, aber er enthält im Vergleich zu anderen Früchten relativ viele Kohlenhydrate. Daher solltest Du lieber zu einer anderen Frucht greifen, wenn Du einen Snack suchst. Zum Beispiel Heidelbeeren, die nur die Hälfte an Kohlenhydraten enthalten oder die Avocado, die nur 2g Kohlenhydrate auf 100g Frucht enthält. So kannst Du Deine Keto-Diät erfolgreich durchziehen und trotzdem gesunde Snacks genießen!
Ketogene Diät: So funktioniert sie & welche Lebensmittel du meiden musst
Du hast schon von der ketogenen Diät gehört, aber weißt nicht genau, wie sie funktioniert? Keine Sorge, wir erklären es Dir! Bei der ketogenen Diät wird der Körper auf ein Essensregime eingestellt, das sehr wenig Kohlenhydrate enthält. Dadurch wird der Körper dazu angeregt, auf Fett als Energiequelle zurückzugreifen. Dabei werden sogenannte Ketone gebildet, die als Ersatz für Glukose dienen. Die ketogene Diät eignet sich daher auch hervorragend für Menschen, die an Diabetes leiden. Wenn Du eine ketogene Diät starten möchtest, solltest Du auf folgende Lebensmittel verzichten: Brot, Nudeln, Zucker, Kartoffeln, viele Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Stattdessen kannst Du auf Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl, Käse und natürlich Gemüse mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil zurückgreifen. Auch die Kombination aus kohlenhydratarmen Lebensmitteln und einem regelmäßigem Bewegungsprogramm kann helfen, Gewicht zu verlieren.
Ketogene Diät: Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Du hast von der ketogenen Diät gehört, aber weißt nicht genau, welche Lebensmittel du essen kannst? Getreideprodukte wie Mehl, Nudeln, Reis und auch die Pseudogetreide Amaranth, Buchweizen und Quinoa sind leider nicht ketogen. Dies bedeutet, dass sie von einer ketogenen Ernährung ausgeschlossen sind, da sie einen zu hohen Kohlenhydratgehalt haben. Wenn du eine ketogene Diät machen möchtest, solltest du auf Getreideprodukte verzichten und andere Lebensmittel wählen, die niedrige Kohlenhydrate haben, wie z.B. Fisch, Fleisch, Eier, Gemüse, Nüsse und Samen. Eine solche Ernährung kann dabei helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und deinen Körperfettanteil zu senken, sodass du deine Ziele erreichen kannst.
Ketogene Ernährung mit Tomaten: 90% Wasser, 2g Kohlenhydrate & Vitamin C
Tomaten sind eine prima Wahl, wenn Du Dir eine ketogene Ernährung zulegst. Sie bestehen zu über 90% aus Wasser und haben nur rund zwei Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Das ist ein unschlagbarer Vorteil. Außerdem schlagen auch Vitamin-C-Liebhaber bei Tomaten ein. Denn sie haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt, was sie zu einem perfekten Snack macht. Durch den hohen Wassergehalt sind sie zudem sehr erfrischend.
Keto-Diät und Alkohol: Genießen in Maßen
Du musst nicht komplett auf Alkohol verzichten, wenn Du Dich ketogen ernährst. Trockener Wein, Sekt und klare Schnäpse wie Tequila, Vodka oder Whiskey enthalten nur wenig Kohlenhydrate. Allerdings hemmt Alkohol die Fettverbrennung. Wenn Du also das Maximum aus Deiner Keto-Diät herausholen möchtest, solltest Du Alkohol nur in Maßen trinken. Bedenke, dass die Auswirkungen von Alkohol auf deine Gesundheit über die Ernährung hinausgehen. Auch wenn es in kleinen Mengen keine besonders negativen Auswirkungen hat, solltest Du trotzdem darauf achten, nicht zu viel davon zu trinken.
Gesunde Snacks ohne Zubereitungszeit: Nüsse, Samen, Oliven & mehr
Du suchst nach einem gesunden Snack ohne Zubereitungszeit? Dann sind Nüsse und Samen perfekt für dich! Ob als Knabberei oder zusammen mit einem leckeren Joghurt – hier ist für jeden Geschmack etwas dabei. Auch Oliven eignen sich hervorragend als Snack. Probiere sie mal mit ein bisschen Käse oder einfach pur. Gemüsesticks wie Karotten und Sellerie sorgen für Abwechslung und können mit einer guten Portion Dip noch leckerer gemacht werden. Nussbutter, Frischkäse, Guacamole, Tzatziki oder Hummus sind hierbei nur einige Beispiele. Auch Proteinriegel und energiespendende Fruchtsäfte können einzeln oder als Kombi ein leckerer Snack sein. Probiere es aus!
Gesunde Keto-Proteinquellen: Kalorien und Fettgehalt
Du denkst über eine Keto-Diät nach und fragst dich, welche Proteinquellen du in deine Ernährung einbaust? Wir haben hier einige beliebte Quellen mit Kalorien und Fettgehalt aufgelistet. Fisch ist eine hervorragende Proteinquelle, wenn du Lachs isst, bringt dir eine Portion von 30g 40 kcal und 18g Fett. Schinken ist auch ein beliebtes Protein, 30g bringen dir 50 kcal und 26g Fett. Wenn du eine Wiener Wurst isst, bringen dir 30g 92 kcal und 85g Fett. Lammhack ist ein weiterer beliebter Proteinlieferant, 30g gekochtes Lammhack bringen dir 80 kcal und 56g Fett. Es gibt natürlich viele weitere Proteinquellen, die Kalorien und den Fettgehalt enthalten. Suche dir ein paar leckere aus und entdecke neue, gesunde Keto-Proteinquellen.
Low-Carb & Keto Ernährung: Verzichte auf Honig & Greife zu Alternativen
Klar, Honig ist ein natürliches Produkt und steckt voller Vitamine und Mineralstoffe – das macht ihn im Vergleich zu raffiniertem Zucker schonmal besser. Aber trotzdem enthält er eine Menge Zucker und kann daher auch leicht dein Ziel bei der Ernährungsumstellung auf low-carb & keto verschieben. Außerdem solltest du bedenken, dass viele Honigsorten vor allem aus Zuckerwasser bestehen, die sich aus den verschiedenen Zuckerarten zusammensetzen. Daher ist es wichtig, dass du beim Kauf darauf achtest, dass du wirklich echten Honig bekommst, der nicht mit anderen Zutaten versetzt ist.
Achte also darauf, dass du bei deiner Ernährungsumstellung auf low-carb & keto auf Honig verzichtest und stattdessen lieber auf andere, gesündere Alternativen zurückgreifst. Diese wie z.B. Stevia, Erythrit oder Xylit schmecken nicht nur süß, sondern sind auch kalorienarm und enthalten keine Kohlenhydrate. Du kannst sie also bedenkenlos einsetzen, um Süßes in deine Low-Carb & Keto Ernährung zu integrieren.
Auch wenn Honig ein natürliches Produkt ist – bei einer low-carb & keto Ernährung solltest du auf ihn verzichten. Er enthält zu viele Zuckerarten und kann somit dein Ziel der Ernährungsumstellung auf low-carb & keto gefährden. Wenn du nach süßen Alternativen suchst, greife lieber zu Stevia, Erythrit oder Xylit, die alle kalorienarm und ohne Kohlenhydrate sind. So kannst du deine Ernährungsumstellung ganz einfach in die richtige Richtung lenken.
Griechischer Natur-Joghurt für Keto-Diät – Weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate pro Becher
Griechischer Natur-Joghurt ist eine tolle Option, wenn du versuchst, deine Kohlenhydrataufnahme auf ein Minimum zu reduzieren. Mit weniger als 10 Gramm Kohlenhydraten pro Becher ist griechischer Natur-Joghurt eine sehr vertretbare Option bei der Keto-Diät.1 Da du bei einer ketogenen Ernährung auf eine sehr geringe Kohlenhydrataufnahme achten solltest, kannst du bis zu 5 Becher Joghurt pro Tag zu dir nehmen, wenn du sonst vollständig auf Kohlenhydrate verzichtest.2 Wichtig ist aber, dass du auf die Zutatenliste des Joghurts achtest. Achte darauf, dass er nur natürliche Zutaten enthält und keine zusätzlichen Zucker enthält.3 Auch solltest du darauf achten, dass du nicht mehr als 5 Becher pro Tag zu dir nimmst, da sonst unerwünschte Nebenwirkungen auftreten können.4
Gemüsegericht: Vitalstoffe, lecker & leicht zubereiten
Du hast den richtigen Riecher, wenn du Gemüse auf deinem Speiseplan stehen hast! Nicht nur, dass es voller Vitalstoffe steckt, es ist auch noch lecker und leicht zuzubereiten. Aber nicht jedes Blattgemüse ist in Ordnung: Mais ist leider nicht erlaubt. Allerdings kannst du auf einige Nüsse zurückgreifen, um dein Gericht zu verfeinern. Mit Walnüssen, Macadamia und Mandeln kannst du deiner Küche ein bisschen mehr Pep verleihen. Erdnüsse dagegen solltest du lieber meiden, da sie nicht erlaubt sind. Also, lass deiner Kreativität freien Lauf und genieße dein leckeres Gemüsegericht!
Keto-Porridge: Finde leckere Alternativen zu Haferflocken
Du kennst vielleicht Porridge als ein klassisches Frühstück. Allerdings ist es für Menschen, die sich ketogen ernähren, leider nicht geeignet. Der Hauptbestandteil in Porridge sind Haferflocken, die einen sehr hohen Kohlenhydratanteil haben. Daher ist Porridge nicht kompatibel mit einer ketogenen Ernährung. Glücklicherweise gibt es aber einige Alternativen, die du ausprobieren kannst. Zum Beispiel kannst du Mandelmehl mit etwas Butter, Ei und Gewürzen zu einem Porridge-ähnlichen Brei mischen. Oder du ersetzt die Haferflocken einfach durch eine ketogene Alternative, wie zum Beispiel gemahlene Mandeln oder Kokosflocken. Auch Keto-Porridge mit Avocado und Quark schmeckt lecker und ist eine gesunde Option. Probiere einfach ein paar verschiedene Rezepte aus und finde heraus, welches dir am besten schmeckt!
Ketofreundlicher Kaffee: Ja oder Nein?
Auf jeden Fall! Ungesüßter Tee und Kaffee sind definitiv ketofreundlich. Du kannst sie also ohne schlechtes Gewissen genießen! Wenn du deinen Kaffee gerne mit Milch trinkst, könnte es allerdings zu einem Problem werden: Eine Tasse Vollmilch enthält beinahe 13 Gramm Kohlenhydrate. Laut Dr. Jacob Israetel, dem Experten für ketogene Ernährung, empfiehlt er daher Sahne als Alternative zur Milch. Diese hat nur einen Bruchteil der Kohlenhydrate und ist somit sehr viel ketofreundlicher. Genieße deinen Kaffee also weiterhin, aber entscheide dich für die ketofreundliche Sahne statt der Vollmilch.
Leckre Lower-Carb* & Keto Schokolade – 60% Kakao, ohne Zucker, 4g KH/100g
Du suchst nach leckerer Schokolade, die dabei hilft, deine Low-Carb* und ketogene Ernährung zu unterstützen? Dann hast du sie jetzt gefunden: Dunkle Lower-Carb* & Keto Schokolade. Sie beinhaltet mindestens 60 % Kakao, was einen kräftigen Schoko-Geschmack garantiert. Dabei ist sie ganz ohne zugesetzten Zucker und enthält nur 4 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g. So kannst du deine Lieblingsschokolade genießen, ohne deine Ernährungsziele zu gefährden. Freue dich also auf ein süßes Geschmackserlebnis mit einer tollen Nährstoffbilanz!
Zusammenfassung
Ketogene Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der man hauptsächlich Fett zu sich nimmt und nur wenig Kohlenhydrate, so dass der Körper in einen Zustand der Ketose versetzt wird. In diesem Zustand nutzt der Körper Fette als Primärenergielieferanten anstatt Kohlenhydrate. Es kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Körpergewicht zu kontrollieren.
Du siehst, dass eine ketogene Ernährung eine Ernährungsweise ist, bei der man vor allem Fett und eine geringe Menge an Kohlenhydraten zu sich nimmt. Wenn du dich für eine solche Ernährungsweise entscheidest, solltest du dir vorher gut informieren und einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um zu sehen, ob es für dich geeignet ist. Zusammenfassend kann man sagen, dass eine ketogene Ernährung eine gesunde Ernährung sein kann, wenn sie richtig gemacht wird.
